A Folha d’Alface

Boletim Informativo da BIOCOOP

Ano V – NΊ 5 – Maio 1998

A Folha d’Alface é o Boletim Informativo mensal distribuído gratuitamente aos sócios da BIOCOOP, cooperativa de consumo com sede no Mercado Municipal Chão do Loureiro, loja nΊ6, em Lisboa (Tel. 886 05 95).

Endereço na Internet: www.netpub.pt/biocoop

De 3ͺ a 6ͺ das 8 às 13h e aos sábados das 7.30 às 14h, a BIOCOOP proporciona a mais vasta gama de bens alimentares produzidos sem químicos (legumes, frutas, queijos, iogurtes, cereais, leguminosas, bebidas, produtos de mercearia diversos, etc.) aos preços mais acessíveis.

Apoio do Ministério do Ambiente/Instituto do Consumidor


Próximas Actividades

• 21 de Junho, visita à quinta da Ana Velha em Quelfes, Olhão, com culturas hortícolas e frutícolas, e ateliers de olaria, carpintaria e serralharia.

• 27 de Junho, a BIOCOOP convida todos os produtores seus fornecedores para se encontrarem com os sócios. Do programa constará uma almoço convívio e uma apresentação da organização das BIOCOOPes em França feita por Philippe Peyron, responsável pela central de compras que abastece a nossa loja e que se deslocará a Portugal para este encontro. A viagem será feita de autocarro se houver mais de 40 inscrições. Caso contrário efectuar-se-á em carros particulares.

 


As receitas do mês

Salada de rabanetes com ervas aromáticas e atum

6 porções

Ingredientes

1 colher de chá de sal

sumo de 1/2 limão

1/2 kg de rabanetes sem o pó e lavados

2 colheres de sopa de salsa picada

1 punhado de aipo picado

2 colheres de sopa de cebolinho picado

3 colheres de sopa de azeite

1 lata de atum escorrido e desmanchado em       lascas

azeitonas pretas

Numa tigela desfazer o sal no sumo de limão. Juntar os rabanetes cortados às rodelas bem finas (ou ralados, se os rabanetes forem grandes). Misturar bem com o sumo de limão e o sal. Juntar a salsa, o aipo e o cebolinho, mexer e deixar repousar uns 5 minutos. Escorrer o líquido dos legumes, juntar o azeite, atum e azeitonas. Provar e, se necessário, juntar mais sumo de limão. Servir sobre uma salada verde.

Esta salada pode ser feita sem o atum. Pode substituir-se a salsa por coentros.

 

Arroz com lentilhas

4 porções

Ingredientes

200 grs de arroz integral muito bem lavado

7,5 dl de água

sal e pimenta

4 colheres de sopa de azeite

1 cebola cortada fininha

150 grs de lentilhas

2 colheres de sopa de molho de tomate

1 dente de alho picadinho

1 colher de sopa de salsa picada.

Pôr a água e o arroz num tacho e levar a ferver. Deixar ferver em lume vivo, destapado, uns dez minutos, juntar sal, tapar, reduzir o lume para o mínimo e deixar cozer uns 40 minutos, até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio. Retirar do lume e deixar tapado.

Entretanto, saltear a cebola num tacho, em metade do azeite. Juntar as lentilhas e o dobro do seu volume em água. Adicionar o molho de tomate, sal e pimenta, misturar e deixar cozer uns 20 minutos, até o liquido desaparecer.

Num outro recipiente, fazer um tempero misturando o resto do azeite com o alho, salsa, sal e pimenta. Pôr o arroz e as lentilhas numa taça, regar com o tempero e misturar bem. Servir quente.

Salada de pepino com iogurte

6 porções

Ingredientes

1 pepino grande

2 dentes de alho

1 colher de sopa de vinagre de vinho branco

2 colheres de sopa de azeite

2 boas chávenas de iogurte natural

2 colheres de sopa de hortelã em pedacinhos

Pelar os pepinos, retirar as sementes e picá-los miudinho. Colocar numa tigela e polvilhar com sal. Deixar de lado uns 15 minutos, a perder água.

Na tigela de servir, esmagar os alhos e fazer uma pasta com o sal. Juntar o vinagre e o azeite e depois o iogurte e a hortelã.

Passar os pepinos por água e secá-los com um pano limpo. Juntá-los à mistura do iogurte. Decorar com mais alguma hortelã e servir com outras saladas e legumes crus.


Actividades realizadas

• Palestra sobre "Desintoxicação: metais pesados, pesticidas e outros tóxicos ambientais", em 16 de Maio, por Alberto Chang. Palestra interessantíssima. Texto a publicar num próximo número da Folha d'Alface.

• Visita ao Monte do Carvalheiro do José Pedro Raposo, a 17 de Maio, em Ferreira do Alentejo, com cerca de 170 hectares, com culturas de trigo, girassol, feijão-frade, lentilhas, grão de bico, forragens, olival, e actividade pecuária com rebanho de ovelhas, porcos da montanheira e cavalos. Cerca de 90 adultos e crianças participaram nesta visita a qual contou ainda com uma "aula prática" de fiação de lã com fuso animada pela Fátima Amorim e com um recital pelo grupo de cantares alentejanos de Ferreira que se deslocou expressamente para o efeito à quinta. Não esquecendo ainda um magnífico almoço em comum que além das iguarias partilhadas por todos incluiu uma soberba sopa de grão de bico com legumes, uma rica salada variada e um típico ensopado de borrego alentejano. E ainda o pão feito pelo sócio Diogo Furtado e cozido em forno de lenha. Foi realmente um dia inesquecível pois também se tratou de uma visita pioneira para a BIOCOOP – a uma quinta com uma forte componente pecuária, gerida ecologicamente sem utilização de produtos químicos e com excelentes resultados. Muito obrigado por tudo e parabéns José Pedro e Marina.

 

 


Pequeno Almoço

Uma altura do dia que não é como as outras!

Este artigo é relativo à palestra que a autora, Marie-Laure Brebaum, proferiu na BIOCOOP em Março passado. Gostaríamos de registar aqui o nosso vivo agradecimento pela sua generosa disponibilidade em colaborar com a BIOCOOP, estendendo este agradecimento a todos os que permitiram a realização desta palestra, incluindo os tradutores do texto. Esperamos poder voltar a contar com a colaboração da Marie-Laure na animação de palestras sobre outros temas.

O pequeno almoço é a refeição que mais tem dado que falar e que permite que cada um fale de si! Quantas vezes ouvimos dizer: «Dói-me a cabaça e dormi mal esta noite! Custa-me imenso levantar e não tenho fome; só tomei um café e é para ver se acordo!»

No entanto, dizem-nos frequentemente que, apesar disso, é preciso comer de manhã, como toda a gente sabe, e que temos que fazer um esforçozinho. Que não podemos ficar assim, de barriga vazia toda a manhã, depois sentimo-nos mal às 11 h, etc. Além disso todos leram em…’ E lá vem um sermão sobre o que se leu na revista X ou Y sobre o que se deve fazer.

Todas estas opiniões revelam efectivamente que o pequeno almoço não é uma refeição como as outras, pois está muito ligada à personalidade e aos ritmos pessoais e sociais da vida de cada um.

É absolutamente necessário rever esta concepção mecanicista e normalizante da obrigatoriedade absoluta de tomar um pequeno almoço ao levantar para se trabalhar e estar em forma durante toda a manhã, até à hora do almoço; como se o objectivo principal do dia fosse saltar correctamente de uma refeição para a outra! A escola oficial de alimentação (imitada pela maior parte das escolas de naturopatia) não leva em conta as grandes diferenças de comportamento no plano da nutrição. Pensemos então! Durante a noite ficamos 12h sem comer. Certo! Mas o que é que se passou durante essas 12h? Quem tem uma vida organizada dorme 6 ou 7h, talvez mais. Ora esses dois momentos do dia que são o adormecer e o acordar geram um fenómeno prodigioso: a mudança do estado de consciência. O indivíduo não controla a sua fisiologia corporal do mesmo modo se estiver numa ou noutra destas situações: os ritmos cardíaco e pulmonar, as trocas celulares, as secreções hormonais, etc. funcionam ao ralenti durante a noite. Ora o personagem principal da digestão é o próprio indivíduo, com toda a sua individualidade e as suas funções voluntárias (apesar de a digestão não ser uma delas). Ao sair do sono somos seres renovados. A terra prosseguiu a sua trajectória e vamos encontrar o sol do outro lado do horizonte. De manhã os ritmos cardíaco e respiratório tornam-se de novo mais acelerados, as funções de eliminação são retomadas. Uns sentem fome, outros não.

Deixemos então o corpo retomar simplesmente as suas funções múltiplas ao seu ritmo e deixemos que o indivíduo "volte à terra"!, esperando que ambos se reencontrem de comum acordo.

Sono, despertar e ambiente

A importância do jantar

Uma refeição ligeira tomada cedo, ou pelo menos 3h antes de dormir favorecerá o sono. Evite alimentos ricos em proteínas (qualquer espécie de carne; queijos, em especial o Comté e o Gruyère) e até mesmo preparações à base de soja (salsichas, tofu, etc.); um iogurte ou 100g de queijo branco, portanto pouco salgado, será suficiente para suprir as necessidades. Evitar também cereais energéticos tais como aveia, centeio e trigo e pratos cozinhados, sobretudo os ricos em gorduras.

Deve portanto dar-se preferência aos legumes frescos – incluindo as batatas –, sopas e sobretudo alimentos crus – saladas e frutos frescos –, cereais "doces" tais como cevada, arroz ou mesmo preparações derivadas de trigo como o cuscuz e as massas semi-integrais, a quinoa ou o sarraceno.

O leite, o café, o chá, todas as bebidas que contenham álcool devem ser excluídas à noite. Quanto ao tabaco, até o último cigarro "para o caminho" fumado na varanda para não aborrecer a mulher, deveria ser esquecido!

Todas estas indicações deverão ser adaptadas conforme as pessoas, se se é homem, mulher, criança ou adolescente, adulto ou pessoa idosa.

Uma boa refeição à noite poderá ser organizada segundo o esquema que se segue:

• Por exemplo: sopa consistente e 100g de queijo branco ou salada e uma fatia de tarte de legumes se não estiver carregada de ovos e queijo, ou um prato de massas sem queijo e uma banana, etc.

• Ou, melhor ainda, um prato único: salada mista; uma refeição de frutas frescas ou com alguns frutos secos (excepto alperces, que são muito energéticos).

Cada um deve documentar-se e fazer a sua escolha em função da sua natureza pessoal, dos seus gostos e actividades. Mas desconfiemos daqueles que dizem: «Eu como de tudo. Problemas de estômago? Nem sei o que isso é!" ou "Café à noite? Não me faz efeito nenhum. Durmo como um anjo!". A saúde constrói-se durante toda a vida. O adepto do café da noite aos 30 anos talvez venha a ser um candidato aos sonoríferos aos 50!

As Condições para um bom sono

São de extrema importância para se ter um sono reparador que condicionará o despertar.

• Virem a cabeceira da cama para norte. Ou então, ponham-na ao menos na posição norte-sul.

• Usem roupa de fibras naturais, algodão ou lã, conforme a estação, tanto para o pijama como para os lençóis.

• Durmam no escuro. Protejam-se da iluminação pública, seja de candeeiros seja de anúncios luminosos, que muitas vezes são intermitentes.

• Evitar os despertadores estridentes que provocam o primeiro stress do dia e consequente secreção de adrenalina que é vasoconstritora. Os despertadores de cristais líquidos (com visor luminoso, do tipo rádio-despertador) modificam a estrutura do corpo energético durante a noite e podem provocar pesadelos, mas também cefaleias, vertigens e náuseas ao acordar, o que não abre o apetite!

• Ao acordar beber um grande copo de água pura (cerca de 200 ml) que tenham posto à cabeceira na véspera. Esta medida facilitará a evacuação intestinal da manh㠖 indispensável às boas funções digestivas durante o dia. O pequeno almoço programado para 1/2h depois aparecerá bastante mais atractivo.

E depois, antes de passar ao pequeno almoço, porque não optar por 1/4h de uma leitura para meditar ou um conto sobre a natureza ou animais para as crianças, em vez de ligar a televisão?

Tentem! Sentirão a diferença ao fim de alguns dias! A calma e o silêncio são geradores de energia!

E o pequeno almoço? Que devemos comer?

É inegável que mais vale comer bem de manhã que ao jantar. Comer de manhã não engorda; as calorias à noite transformam-se em quilos. Seguindo as regras enunciadas no início compreendemos que não se deve forçar alguém que não tem fome a comer de manhã. Muitas soluções são possíveis, desde que estejam adaptadas à pessoa em questão. Eis alguns exemplos:

1 – Uma simples infusão de plantas biológicas – portanto não irradiadas1 – adoçada com mel. Ex: o tomilho, o rosmaninho, a salvia, a segurelha são preferíveis à tília e à verbena, que são plantas para a noite. Evitar ao máximo o café de manhã ou o chá preto. O sono prepara-se de manhã; as bebidas excitantes tomadas de manhã alteram o adormecer e a qualidade do sono.

2 – Quanto aos cereais as soluções são múltiplas:

• As tradicionais fatias de pão com manteiga ou mel (preferíveis às compotas com açúcar) acompanhadas ou não por uma infusão.

• Os mueslis que se encontram no mercado, com misturas de flocos de vários cereais e sultanas; com diferentes frutos secos, com oleaginosas (girassol, sésamo, etc.). Há todo o interesse em não os cozinhar, mas em demolha-los seja de véspera à noite ou de manhã, durante 1/4h, em sumo de fruta não ácido, tipo sumo de maçã doce ou uva – 100g por adulto. Rejeitar completamente os sumos de citrinos juntamente com leite animal ou vegetal, que provocam incompatibilidades digestivas no caso dos primeiros (ver enquadramento), e dificulta a digestão dos segundos. É preferível não lhe juntar frutos frescos pela mesma razão.

3 – Para os que preferem coisas quentes - Um bom porridge (creme de cereais) de flocos de aveia cozidos em água com sal, como fazem os ingleses, ou adoçados com açúcar de cana, melaço ou mel. Ou então uma papa de trigo mole.

4 – Para os que têm pouco ou nenhum apetite - se se toma somente uma infusão é muito provável que se sinta fome durante a manhã. Nesse caso a pessoa deve fazer-se acompanhar de uma merenda a gosto, sempre seguindo as compatibilidades alimentares: frutos frescos ou secos, uma banana, um ou dois biscoitos, um iogurte.

Se temos pouco apetite, podemos escolher entre o que acabou de ser proposto ou outra coisa, mas em pequena quantidade.

5 – Para os que precisam de uma refeição a sério – Porque não optar por uma boa sopa de legumes enriquecida com flocos, sêmola, um prato de legumes, ou mesmo um prato de massas? É preciso ser ousado, mesmo nos gostos!! As vontades, os gostos correspondem muitas vezes a necessidades!

As bebidas

Banir completamente o café com leite, associação extremamente indigesta. O café impede o leite de coalhar no estômago, o que é do conhecimento da generalidade da classe médica há pelo menos 50 anos. Temos pois razões de sobra para ficarmos surpreendidos por este alimento continuar a ser servido em serviços hospitalares. Banir igualmente o leite com chocolate, tanto no caso das crianças como nos adultos; e o sacrossanto copo de leite para as crianças. Por volta dos dois anos de idade, as glândulas presentes no estômago da criança desde o nascimento, e que servem para fazer coalhar o leite em pequenos flocos começam a atrofiar-se a pouco e pouco. As substâncias que intervêm na digestão da caseína do leite, desaparecem também progressivamente.

A criança em idade escolar – bem como o adulto – já não tem capacidade para tirar partido dos componentes do leite em estado líquido. O mesmo não acontece com os lácteos tipo queijo branco. O leite assim transformado sofreu já modificações que permitem a sua correcta digestão. Comer um iogurte ou um pedaço de queijo branco nada tem a ver com beber um copo de leite.

Os lácteos são alimentos importantes, mas que devem ser consumidos em quantidades moderadas e devem sempre ser provenientes de agricultura biológica. O leite proveniente de processos industriais não é digno de ter esse nome.

As bebidas quentes

Além das infusões já mencionadas encontram-se no mercado

• Sucedâneos de café em pó, instantâneos ou liofilizados

• Pequenos almoços à base de farinhas, amêndoas em pó, muito ao gosto dos bebés e também dos mais crescidos. Os pequenos almoços achocolatados só devem ser tomados por excepção.

Abandonar absolutamente a utilização do micro-ondas para aquecer a água para estas bebidas. Uma simples infusão pode tornar-se indigesta se a água tiver sido aquecida no micro-ondas.

Uma palavra sobre os adoçantes

Adoçar o menos possível. Para o fazer empregar de preferência o mel. Se não poderem fazê-lo, devem recorrer a açúcar rapadura, evitando o açúcar branco de beterraba. Pôr completamente de parte edulcorantes químicos tais como aspartame e sacarina, que perturbam as funções pancreáticas, entre outros distúrbios; assim como as bebidas que os contêm: refrigerantes e bebidas designadas "de baixas calorias".

A criança sem fome de manhã

É muito mais raro que no adulto. É preciso destrinçar entre falta de apetite excepcional ou permanente. De qualquer modo tem que se descobrir a origem: uma noite agitada; um filme violento; deitar tarde; doença "a incubar"… se é permanente, procurar saber se é recente; medo de ir à escola; refeições desequilibradas à noite; medicamentos não adaptados; vacinação recente ou múltipla; ou talvez uma avózinha que dá chocolates às escondidas?!! Tem que se perceber o que é.

De qualquer modo não forçar, mas insistir para que beba alguma coisa antes de sair para a escola: um sumo de fruta biológico, seja ele qual for, ou apenas uma tigela de papa à base de farinha de cereais, e alguns biscoitos integrais biológicos para o lanche da manhã. Deve pedir-se à professora que vigie e mesmo que lembre a criança de comer o que levou. Não se deixem intimidar pelo que muitas vezes ouvem dizer: "não é normal que a criança não coma de manhã, tem que ser obrigada!" Aprendam sobretudo a respeitar a criança na sua individualidade e gostos, ensinando-lhe a descobrir a ordem das coisas.

Conclusão

A má disposição das 11h não depende de se comer ou não de manhã, mas do que se comeu, da maneira como se comeu, e das misturas que se fizeram. O pequeno almoço não é a refeição onde cabe tudo, onde se misturam frutas, proteínas, cereais, queijo, sumos, etc., mas a refeição onde deveriam encontrar-se o respeito por si próprio e a liberdade, com vista à boa preparação para se enfrentar o dia que começa.

O Dr. Jacques Ménétrier, na sua classificação da medicina das funções2 divide os indivíduos em três grandes categorias: os alérgicos, os hiposténicos e os distónicos. Sublinha que os alérgicos são em geral mais noctívagos / levantam-se tarde e têm dificuldade em comer de manhã, ao contrário os que se deitam cedo / levantam cedo, têm muita necessidade de dormir, como é o caso dos hiposténicos e dos distónicos, que comem com mais vontade de manhã. Isto põe em evidencia que uma medicina bem conduzida pode ser um suporte precioso de observação e compreensão.

Deite-se cedo ou tarde, tenha ou não fome de manhã, as disposições individuais poderão ser diferentes aos 20, aos 40 ou aos 60 anos. Vivamos os nossos ritmos sem complexos e … bom apetite para todos!

Enquadramento

O Dr. Shelton, um médico higienista americano dos finais do século passado foi o primeiro a chamar a atenção para a produção de enzimas diferentes no aparelho digestivo, de acordo com o tipo de alimentos ingeridos. Pôs em evidencia as duas características base das digestões de carácter alcalino (base) ou ácido. Eis um esquema muito simplificado.

As proteínas (carnes e lácteos, incluindo portanto queijos) exigindo secreções de tipo ácido.

Os glúcidos (amidos: cereais, batatas e produtos do género, tais como massas, cuscuz, pão, biscoitos, etc.) que exigem secreções do tipo alcalino.

Daí a incompatibilidade digestiva destes dois tipos de alimentos, se ingeridos juntos, no mesmo prato. Os vegetarianos que pensam que uma sandes de queijo é melhor que uma de presunto enganam-se, apesar de o primeiro ser um alimento de natureza mais apropriada para o homem. O antagonismo químico ácido/base é incontornável.

Os Lípidos adaptam-se ao seu suporte. São portanto mais fáceis de digerir com os glúcidos do que com os prótidos. Seria necessário fazer a distinção entre lípidos de origem animal e vegetal, mas não é esse o nosso objectivo aqui.

Os vegetais ácidos – tipo citrinos, cerejas, alperces, framboesas, etc. - não devem ser consumidos com glúcidos (muesli com sumo de laranja ou com leite é indigesto), mas sim isoladamente ou com proteínas (queijo branco ou iogurte com fruta - com pouco ou nenhum açúcar).

Portanto atenção às misturas múltiplas, muitas vezes recomendadas para o pequeno almoço!

 

Marie-Laure Schmit-Berbaum

Tradução: Luz Ventura

Revisão técnica: Carlos Campos Ventura

 

 

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1  Vous et Votre Santé nΊ. 18 – déc. 1994

2  Jacques Ménétrier – Médecin des Fonctions, Ed. Le François, 1974

 


Colaboração dos sócios

Balcão dos queijos: provas, receitas, informação,...

O balcão dos queijos da BIOCOOP está animado: a sócia Christinne Guerreiro tem-se dedicado a desenvolver um conjunto de iniciativas que visam proporcionar aos sócios uma maior informação e conhecimentos sobre os queijos disponíveis. Estes são actualmente quase todos estrangeiros e muitos deles desconhecidos da grande maioria dos sócios. A Christinne conseguiu recolher material informativo diverso sobre os queijos franceses, tem zelado pela sua apresentação e disponibilizado provas dos diversos tipos de queijo. Editou ainda várias receitas sobre como utilizar os queijos na culinária. Trata-se realmente de uma animação completa do sector dos queijos sendo ainda de realçar o facto de ser um contributo voluntário. Estão assim os sócios convidados a trocar impressões com a Christinne pois "O queijo é cultura e património feitos sabor".


"Bricolage"

O sócio Patrick está a fazer diversos trabalhos de "bricolage" e manutenção da BIOCOOP. Ressalta já ao olhar de todos o painel que substituiu o vidro (que estava rachado) da montra da loja e o painel com o novo logotipo da federação das BIOCOOPes. Outros trabalhos se seguirão como por exemplo o revestimento das janelas inferiores da loja para impedir a entrada de calor e luz solar directa.